Com o apetite reduzido, a tendência natural é comer menos tudo. O problema é que o corpo precisa de proteína para preservar massa muscular, e fibra para manter o intestino a funcionar. Sem ajustes, o resultado é perda de peso com muita perda de músculo.
Prioridades diárias
- Proteína: 1.2–1.6 g/kg de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg → 100–130 g/dia.
- Fibra: 25–30 g/dia. Vegetais e leguminosas resolvem 80% disto.
- Água: 2 L/dia. Reduz fadiga e ajuda o intestino.
- Hidratos complexos: aveia, arroz integral, batata-doce. Em porções pequenas.
Fontes de proteína prática
- Ovos: 6 g cada, e dois ao pequeno-almoço já são 12 g
- Iogurte grego natural: 10 g por 100 g
- Queijo fresco: 12 g por 100 g
- Peito de frango: 23 g por 100 g
- Peixe branco: 20 g por 100 g
- Atum em lata (água): 25 g por lata
- Lentilhas: 18 g por 100 g cozidas
- Whey protein: 20–25 g por scoop (útil quando o apetite está muito baixo)
Padrão diário sugerido
Pequeno-almoço proteico (ovos + iogurte grego), almoço com proteína magra + vegetais + uma porção pequena de hidrato complexo, snack proteico a meio da tarde se tiveres fome, jantar ligeiro com proteína + vegetais.
O que evitar
- Refeições muito gordas: agravam a náusea
- Álcool frequente: reduz a eficácia e aumenta risco de hipoglicemia
- Bebidas açucaradas: calorias vazias quando já comes pouco
- Saltar refeições: leva a picos de fome mal geridos